Porque é que os hidratos de carbono são importantes na dieta de um atleta

Dois corredores a correr num trilho
As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.

Parece que passamos grande parte da vida a evitar os hidratos de carbono — especialmente o açúcar. Mas a verdade é que os hidratos de carbono são simplesmente essenciais na nutrição desportiva. Vai fazer uma corrida substancial? Vai para o campo durante 90 minutos? Talvez algo entre ambos? Os hidratos de carbono são os seus amigos do peito, pois ajudam a alimentar os músculos em atividade.

Precisa de energia — e quando está a fazer exercício, imensa — e os hidratos de carbono são a sua principal fonte.¹ Enquanto atleta, a quantidade que consome é essencial para ter uma dieta ideal.

As suas necessidades efetivas de energia e hidratos de carbono dependem de quem é e do que faz. Mas para atividades de alta intensidade, os especialistas sugerem consumir 6–10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.²

A ingestão é apenas uma vertente — também tem de considerar o tipo de hidratos de carbono. Há duas formas principais: hidratos de carbono simples, ou açúcares simples, que são absorvidos rapidamente para ficarem imediatamente disponíveis para os seus músculos, tornando-os ideais para dar “combustível” ao corpo e melhorar o desempenho; e hidratos de carbono complexos, cuja decomposição demora mais tempo, para uma libertação de energia mais lenta.

O seu corpo armazena hidratos de carbono nos músculos como glicogénio, que fornece energia para potenciar o seu exercício. Mas o corpo tem um espaço limitado para armazenar este glicogénio. É como o tanque de combustível de um carro: se sair de casa com pouco combustível, arrisca-se a ficar pelo caminho. De igual modo, antes de fazer exercício, precisa de “encher o tanque” — as suas reservas de glicogénio —, caso contrário, também ficará pelo caminho. (Ou, no mínimo, a fadiga vai prejudicar gravemente o seu desempenho.) Por isso, certifique-se de que consome uma quantidade adequada de açúcar antes de fazer exercício. E, tal como nas áreas de serviço das autoestradas, pode reabastecer o combustível a meio do caminho, com a ingestão regular de hidratos de carbono que fornecem energia imediata, para evitar que fique com as reservas baixas.^5,6

Deve procurar equilibrar a sua ingestão de hidratos de carbono. Isso significa concentrar-se em hidratos de carbono complexos ricos em fibras, de alimentos integrais (tais como frutas, legumes e cereais integrais), durante os dias de descanso e depois consumir hidratos de carbono simples — açúcares — durante a prática de atividades de alta intensidade.

• ANTES DA ATIVIDADE: É aqui que enche as suas reservas de energia. Algumas horas antes de uma sessão longa e intensa, consuma 1-4 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal.²
  • Construa uma refeição a partir de alimentos compostos sobretudo por hidratos de carbono, com quantidades moderadas de fibras, gorduras e proteínas, como uma barra energética CLIF BAR, acompanhados por um iogurte e um smoothie, ou por cereais com leite magro e frutos silvestres.
• DURANTE A ATIVIDADE: Para exercícios que durem mais de uma hora, beneficiará de cerca de 30-60 gramas de hidratos de carbono por hora.²
  • Se praticar uma atividade de resistência de intensidade moderada, procure alimentos que combinem hidratos de carbono simples com quantidades mais pequenas de proteínas e gorduras.
  • Para atividades de corrida com intensidade elevada, como um jogo de futebol ou uma maratona, concentre-se em açúcares e outros hidratos de carbono de ação rápida. Para ajudar a satisfazer essas necessidades, os alimentos de alto desempenho, como os CLIF BLOKS Energy Chews, contribuem com hidratos de carbono, como uma fonte rápida e fácil de hidratos de carbono simples (glucose e frutose).
• APÓS A ATIVIDADE: Obviamente, convém consumir proteínas, mas não se esqueça de que os hidratos de carbono também são importantes.^{7, 8, 9} No prazo de meia hora após terminar a atividade, coma um snack com proteínas e hidratos de carbono. Algo como um copo de leite com chocolate, uma mistura para trilhos, uma banana com manteiga de amendoim.

Os alimentos integrais são essenciais para a dieta de todos, mas nem sempre são práticos — especialmente para pessoas ativas, que precisem de comer algo quando estão em movimento. Os snacks embalados de alta qualidade, como as barras energéticas, podem potenciar o seu desempenho, mas tem de escolher os produtos certos. Assim, da próxima vez que se fizer à estrada ou for ao ginásio, ao campo ou às encostas, certifique-se de que a sua barra energética contém quantidades adequadas destes três ingredientes:

1. Hidratos de carbono totais: Como já sabe, os hidratos de carbono são essenciais para a sua nutrição. As melhores barras têm pelo menos 30 gramas de hidratos de carbono.
2. Açúcar: as barras energéticas ricas em fibras contêm hidratos de carbono complexos, que libertam energia mais lentamente. Isso está bem para os snacks quotidianos, mas para fazer exercício, procure uma barra com hidratos de carbono simples (açúcar) de absorção rápida.
3. Proteínas e gorduras: após o exercício, opte por barras com teor elevado de proteínas e gorduras.

¹ Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.

² Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

³ Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.

⁴ Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.

⁵ Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.

⁶ Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.

⁷ PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.

⁸ Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Publicado a 29 de agosto de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

⁹ Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.