As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.
Para muitas pessoas, um passeio ou uma corrida “a sério” significa vários dias de ciclismo intenso, que testam verdadeiramente os limites da mente e do corpo. Essa é a melhor parte! Mas se quiser garantir que o seu passeio é uma experiência totalmente satisfatória, deve acertar em cheio na nutrição. Por isso, falámos com a nutricionista da Clif Bar e fanática do ciclismo, Jessica Chon, para reunir dicas de nutrição essenciais, para maximizar o valor de tudo o que come e bebe no seu próximo passeio — aquele que vai superar todas as expectativas e que o deixará ansioso por mais.
Coma os alimentos certos, nas quantidades certas e nas alturas corretas
Para obter os melhores resultados, convém concentrar-se nos hidratos de carbono durante a atividade. Concentre-se nas proteínas mais tarde, quando estiver a recuperar. Eis porque o deve fazer.
Uma vez que os nossos corpos apenas conseguem armazenar uma quantidade limitada de hidratos de carbono, convém consumir entre 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora, enquanto estiver a praticar ciclismo.1 Para ajudar a satisfazer estas necessidades, coma barras energéticas CLIF BAR (38-46 gramas), ou 4 a 8 pedaços de CLIF BLOKS Energy Chews (8 gramas por pedaço). (Já agora, os chews são embalados de forma a permitir a utilização com uma mão e cabem facilmente numa camisola de ciclismo.)
Se estiver esfomeado quando terminar, isso significa provavelmente que não comeu o suficiente — e isso pode fazer com que o dia seguinte seja mais difícil do que seria preciso. Ao fazer um passeio longo, consome muito mais energia do que é habitual, por isso, é importante comer o suficiente para repor as reservas. Se não lhe apetecer comer muito, simplesmente coma menos, mas com maior frequência — basicamente, coma snacks.
Para melhorar o desempenho, beba líquidos
Manter-se hidratado é importante para se manter forte, alerta e concentrado. Beba mesmo se não sentir sede — especialmente se o tempo estiver quente e ensolarado.
Todos têm necessidades de hidratação únicas, que irão flutuar consoante as alterações na altitude e na temperatura. O melhor que pode fazer é conhecer as suas necessidades de hidratação antes de se fazer à estrada. A maneira científica de o fazer é pesar-se antes de fazer ciclismo — e fazê-lo novamente após terminar. Deve substituir todos os quilogramas perdidos durante o passeio por um 1,5 l de fluido. (Tenha em conta qualquer água que tenha bebido durante o passeio, ao subtrair esse valor.) Outra forma de saber se está a obter fluidos suficientes? Se não urinar frequentemente, ou se a urina apresentar uma cor mais escura.
A água normal é uma boa opção; as bebidas desportivas, por outro lado, ajudam a repor os níveis de hidratos de carbono e eletrólitos, ao mesmo tempo que aumentam a absorção de água. Seja como for, beba. E não se esqueça de se reidratar após o passeio.
Observação: Se viajar de avião, por exemplo, até ao sopé dos Alpes, para o seu próximo passeio (seu sortudo!), tenha em mente que as viagens aéreas e as grandes altitudes são ambas significativamente desidratantes. Beba uma bebida desportiva no avião e comece a beber água assim que aterrar.
Não descure a sua recuperação
O seu corpo demora 24 horas ou mais a recuperar plenamente de um dia de ciclismo intenso — isto envolve a reposição das reservas de energia, a reconstrução dos músculos e a reposição dos fluidos. Mas durante um passeio, não se pode dar a esse luxo, se estiver a planear fazer-se à estrada novamente no dia seguinte, por isso, procure fazer tudo o que puder entre as sessões de ciclismo.
O período de 30 minutos após terminar é essencial, porque é nesse momento que o seu corpo é mais eficiente na substituição das reservas de energia, também conhecidas como glicogénio.2 Coma assim que puder e tente consumir 1–1,2 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal a cada hora durante as primeiras quatro horas,2 e cerca de 20 gramas de proteínas completas nas primeiras quatro horas.2 Se for comer fora, peça entradas assim que se sentar.
Ao nível dos passeios de bicicleta, irá alcançar o seu melhor desempenho quando acertar em pleno na sua nutrição, hidratação e estratégia de recuperação. Podem ser necessários alguns ajustes e experiências para perceber qual é a combinação de alimentos e líquidos que funciona para si. Sendo assim, porque não começar agora, enquanto ainda está a treinar? Desse modo, pode preparar o seu corpo para lidar com tudo aquilo a que se proponha. Agora, toca a subir para a bicicleta!
Bibliografia
1 Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
