Aproveitar ao máximo a sua refeição pré-corrida

As ideias e sugestões escritas abaixo são fornecidas exclusivamente para fins educativos de cariz geral e não devem ser interpretadas como constituindo aconselhamento ou cuidados médicos. O conteúdo deste artigo não se destina a fazer alegações de saúde ou nutrição sobre os nossos produtos. Procure sempre aconselhar-se junto de um médico ou outro profissional qualificado antes de iniciar qualquer atividade física ou relacionada com a saúde e nutrição.

Todos sabemos que a alimentação antes de uma corrida é essencial para evitar sentir fome e fadiga. Então, o que devemos comer? Como é evidente, depende da pessoa. Mas há algumas orientações com base científica para criar um plano nutricional pré-corrida, com base em diferenças fisiológicas, tolerâncias alimentares e preferências pessoais. Armado com estes conhecimentos, terá mais probabilidades de alcançar o seu melhor desempenho.

Comer os alimentos errados antes de correr pode prejudicar gravemente o seu desempenho. Todas as pessoas toleram os alimentos de maneira diferente, por isso, é essencial que compreenda que alimentos, especiarias e ingredientes lhe causam irritação, especialmente durante a atividade. A melhor altura para perceber isto é durante o treino — não no dia da corrida! Tome notas do que comeu e que desempenho apresentou depois disso. Identifica alguns padrões?

Nas horas antes de uma corrida, deve evitar comer alimentos com elevado teor de fibras, gordura e proteínas. Embora esses ingredientes sejam necessários durante o dia, retardam a absorção dos hidratos de carbono, de que vai precisar para ter energia. Além disso, podem causar uma redução do esvaziamento do estômago,¹ o que pode fazer com que os hidratos de carbono demorem mais tempo a chegar à corrente sanguínea, bem como causar cãibras e inchaço durante a corrida. Ui.

Também deve evitar alimentos que lhe tenham causado problemas gastrointestinais no passado, mesmo se tiverem sido ligeiros. Os irritantes comuns incluem leguminosas ricas em fibras, como feijões e lentilhas; vegetais ricos em fibras, como espargos, couves-de-bruxelas e brócolos; elementos com teor elevado de gorduras saturadas, como toucinho, carne de vaca, queijo e alimentos fritos; e frutas com teor elevado de frutose, como maçãs e peras.

Se não consumir “combustível” suficiente antes de uma corrida, o seu desempenho irá sofrer.^2,3 Contudo, o número exato de calorias e hidratos de carbono de que precisa depende da duração e intensidade da sua corrida, bem como do seu peso, regime de treino e nível de aptidão física. Regra geral, nas 24 horas antes de uma corrida, considere consumir 6–10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal (g/kg).⁴

Se comer uma quantidade suficiente de calorias e hidratos de carbono durante o dia, deve ter reservas de glicogénio suficientes nos seus músculos para enfrentar corridas curtas e de elevada intensidade, com cerca de 30 minutos, ou “sprints” com bastante descanso entre os mesmos. O seu corpo vai queimar mais energia e hidratos de carbono à medida que a intensidade aumenta,⁵ mas estes tipos de corridas exigem menos energia total do que as atividades mais prolongadas, do tipo resistência.

No entanto, se já tiver comido há algum tempo, um snack rápido seria uma opção. Uma ou duas horas antes de correr, coma algo com bastantes hidratos de carbono de digestão fácil, mas com um teor baixo de proteínas, fibras e gorduras. Algumas sugestões incluem uma fatia de pão torrado com húmus; papas de aveia com fruta desidratada e leite de base vegetal; um smoothie com iogurte, frutos silvestres e sumo de fruta 100% natural; ou uma barra energética CLIF BAR.

Para corridas rápidas e de baixa intensidade, de menos de 30 minutos, não é necessário preocupar-se em demasia com os seus hábitos de alimentação pré-corrida, desde que evite os irritantes habituais mencionados anteriormente. Dito isto, convém programar as suas refeições regulares em função do exercício, para garantir que tem energia para se mexer.

É aqui que a nutrição pré-corrida ganha importância. Vai precisar de muito mais energia nas corridas que durem mais do que uma hora. O objetivo é aumentar as reservas de glicogénio e fornecer glucose para dar energia ao seu corpo, evitando sentir fome.³ Procure consumir 1–4 g/kg de hidratos de carbono 1–4 horas antes de correr.³ Considere fazer uma refeição 3–4 horas antes, com cerca de 3 g/kg de hidratos e carbono, complementando depois com um snack perto da hora da corrida, para contribuir com o restante 1 g/kg.

Pode comer estas pequenas refeições 3 a 4 horas antes de correr.

• Granola com leite de base vegetal, com frutos secos, sementes e banana como cobertura
• Panquecas de trigo integral com xarope de ácer, frutos vermelhos e manteiga de frutos secos
• Taxa de arroz integral com pimentos, cenouras e um pequeno peito de frango grelhado em molho de ameixa
• Bananas com manteiga de amendoim e um copo de leite magro ou leite de soja

1 a 2 horas antes de correr, coma um snack à base de hidratos de carbono. Imediatamente antes da corrida, experimente comer um hidrato de carbono simples, de digestão fácil e atuação rápida, como as CLIF BLOKS Energy Chews, que também estão disponíveis com diversos níveis de sódio, para se adequarem às suas necessidades.

O jantar que come à noite pode afetar o seu desempenho na corrida da manhã seguinte. Assim, à semelhança do que sucede com as refeições e snacks pré-treino, considere comer alimentos familiares em que confie e que forneçam hidratos de carbono suficientes, sem um teor demasiado elevado de gordura, proteínas ou fibras.

Tenha em atenção que as suas reservas de glicogénio diminuem enquanto dorme, por isso, é essencial repor as mesmas na manhã seguinte. Pode ser difícil digerir um pequeno-almoço completo, com bastantes hidratos de carbono, antes de correr. Em vez disso, estudos demonstraram que é uma boa opção consumir 30 gramas de hidratos de carbono de digestão fácil, sob a forma de alimentos ou fluidos, 5 a 15 minutos antes de fazer exercício.³ Isso é o equivalente a três CLIF BLOKS Energy Chews, que forneceriam 25 gramas de hidratos de carbono de ação rápida, podendo ser uma ótima opção para corridas matinais com duração superior a uma hora.

Se tiver tempo para comer e digerir uma refeição rápida antes da sua corrida matinal, os flocos de aveia de um dia para o outro ou as papas de aveia no micro-ondas são boas opções. Eis uma das nossas receitas favoritas:

Ingredientes:

• Flocos de aveia de confeção rápida
• Leite (lácteo ou não)
• Sementes de chia
• Xarope de ácer ou mel
• Frutos silvestres ou fruta desidratada
• Manteiga de frutos secos
• Flocos de aveia de um dia para o outro: Misture todos os ingredientes e deixe repousar no frigorífico durante a noite.

Flocos de aveia no micro-ondas: Misture leite, flocos de aveia e sementes numa taça e leve ao micro-ondas durante um minuto. Mexa e ponha mais 30 segundos no micro-ondas, até alcançar a consistência pretendida. Adicione o adoçante, a fruta e a manteiga de frutos secos.

A nutrição para o treino e as corridas é altamente individualizada. As sugestões de refeições e snacks neste artigo são apenas exemplos que funcionaram bem para alguns corredores, mas pelo simples facto de uma refeição ser benéfica para um corredor, isso não significa que funcione para todos!

Por outras palavras, experimente com as suas refeições pré-corrida até encontrar algo que funcione. Mas não deixe que uma má reação o faça evitar comer antes de correr. Eventualmente, conseguirá lá chegar, e quando o fizer, terá um arsenal de alimentos a postos para otimizar o seu desempenho.

¹ Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.

² Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

³ Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages

⁴ Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.

⁵ Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.